Ratgeber: Optimale Ernährung für Freizeitsportler

Sport steigert die Leistungsfähigkeit und hält den Körper fit. Gerade Freizeitsportler sehen das Training als Hobby an und müssen manchmal auch auf ihr Gewicht achten. Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Körper. Doch welche Nährstoffe braucht der Mensch überhaupt und wie können Vitamine und Mineralien am besten aufgenommen werden?

Vollwertiges Essen mit Kohlenhydraten

Experten empfehlen Freizeitsportlern eine kohlenhydratreiche Ernährung in Kombination mit frischem Obst und Gemüse. Das vollwertige Essen sorgt für eine ausreichende Nährstoffzufuhr und gibt dem Körper Energie. Kohlenhydrate sind der wichtigste Energiespender während des Sports. Allerdings sollten die Kohlenhydrate nicht vor dem Training eingenommen werden. Zu fettiges Essen liegt lange im Magen und kann bei Anstrengung zu Sodbrennen führen. Dennoch sollten Kohlenhydrate 50 bis 60 Prozent der Ernährung Ausmachen. Fit for Fun erklärt, in welchen Lebensmitteln die Nährstoffe vorkommen und was der Körper wirklich braucht.


3525-carrots-155715_1280Bei regelmäßiger Belastung sollten Obst und Gemüse täglich auf dem Speiseplan stehen. Durch das Schwitzen verliert der Körper viel Kalium, Magnesium und Kalzium. Untrainierte Menschen schwitzen meist noch mehr Elektrolyte aus als Sportler im regelmäßigen Training. Gerade hier ist eine gesunde Ernährung wichtig mit einem stets aufgefüllten Speicher an Mineralstoffen. Ist durch den Arzt ein Mangel an Mineralstoffen nachgewiesen, helfen verschiedene Präparate aus der Apotheke weiter. Besonders geeignet sind Produkte aus natürlichen Stoffen, wie es im Sortiment von Dr. Hittich der Fall ist. Die Verteilung der Mineralstoffe in Obst und Gemüse ist Folgende:

Obst

Vitamine

Mineralstoffe

Apfel

Biotin

Kalium, Eisen

Banane

Niacin, B6, Folsäure

Kalium, Magnesium, Phosphor

Birne

C, Folsäure

Kalium

Zitrone

C, Folsäure

Kalium, Magnesium

Orange

C, B1, Folsäure, Biotin

Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor

Kiwi

C, K

Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen

Mandarine

C

Kalium, Kalzium, Magnesium

Gemüse

Vitamine

Mineralstoffe

Feldsalat

Folsäure, A, Provitamine

Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Jod

Gurke

C, Folsäure, K

Kalium, Eisen

Paprika

C, B6, A, Provitamine, E

Kalium

Tomaten

C, B2, A, Provitamine

Kalium, Magnesium

Zucchini

B1, Folsäure, K

Kalium, Magnesium, Eisen

Was soll ich trinken?

Ohne körperliche Anstrengung und sportliche Betätigung benötigt ein erwachsener Mensch 1,5 bis zwei Liter am Tag. Kommt man beim Sport ins Schwitzen, muss auch hier wieder ein Flüssigkeitsausgleich vorgenommen werden. Als Beispiel: Ein Läufer von 70 kg verliert in einer Stunde Training etwa 1,4 Liter Wasser. Deshalb ist es wichtig, schon während des Sports den Speicher an Flüssigkeit wieder aufzufüllen. Am besten eignet sich ein Abstand von 15 bis 20 Minuten, um kleinere Menschen Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ca. 200 Milliliter (ein Saftglas voll) sind hier ideal. Als gesunde Getränke gelten vor allem:

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  • natriumreiches Wasser

  • stilles Mineralwasser

  • Saftschorlen

  • isotone Getränke

Auf die Mischung kommt es dabei an. Bei Saftschorlen sollte nur ein Drittel Saftanteil enthalten sein, um möglichst wenig Zucker in den Körper aufzunehmen. Auch die Kohlensäure ist auf ein Minimum zu beschränken, um möglichst viel Flüssigkeit auf einmal aufnehmen zu können. Etwa zwei Stunden nach dem Sport muss der Flüssigkeitshaushalt im Körper wieder vollkommen ausgeglichen sein.

Nach dem Training essen

Während des Sports werden auch die Glykogenspeicher angegriffen und sind erschöpft. Der Körper benötigt besonders in den ersten Stunden nach dem Training das Glykogen für den Muskelaufbau. Die Mahlzeit sollte aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten bestehen, etwas Eiweiß und nur wenig Fett. Gratins aus Gemüse, süße Mehlspeisen oder Ofenkartoffeln mit Quark sind besonders wirkungsvoll. Leckere Rezepte für eine gesunde Ernährung finden Sie im Magazin essen&trinken. Das folgende Video zeigt außerdem wichtige Zutaten, die den Muskelaufbau unterstützen:

Die meisten Freizeitsportler entscheiden sich für das Laufen oder joggen als sportlichen Ausgleich. Wichtige Tipps dazu und aktuelle Neuigkeiten finden Sie in der Kategorie Laufsport.

Bilder: pixabay

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